気分が落ち込んだ時や気分が晴れない時に対処し回復するために

落ち込みからの回復 雑学
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私は今この文章をとても暗い気分で書いています。

タイトルにある通り、「気分が落ち込んだ時」の状態です。

この状態の時にどうすればこの気分から逃れられるか、どうすれば気分が良くなるか、それを書き残しておくことで、同じ状態に陥った人に役立ててもらいたいと思っています。

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今の状態:気分が落ち込んだ原因

今の状態と気分がすぐれない原因を少しお話します。

知らない奴の愚痴を聞くのも嫌だと思いますのでごく簡単に。

きっかけは仕事上のことでした。

詳細は省きますが、お客様と電話で話した後、書類を郵送で送りました。

返送してもらう予定でしたがいつまで経っても返事が来ません。

こちらから連絡したところ、なんでも届いた書類が、私が電話で説明したものと違うということでお怒りになり、弁護士に相談の上、訴訟を検討しているとのことでした。

書類の内容を確認しましたが、電話で確認した通りのものでしたので、こちらとしては何が逆鱗に触れたのか未だに分かりません。

この出来事が一昨日。その日は何が悪かったのか考えすぎてほとんど丸一日を無駄にし、食事も取れないほどストレスを抱えていました。

次の日は少し気分が回復したものの、例のお客さんから連絡が来たときのことを考えると、やはりどこか上の空で何をするにも集中できませんでした。

今日が3日め。初日に比べれば大分マシになりましたが、まだ時折思い出し、嫌な気分の時間帯があるという状況です。

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気分が落ち込んだ時の対処法

初日は本当にストレスが強く、何もできませんでした。

こちらとしては善意100%で行った行動が、裏目に出たのか、罠にハマったのか、理由もわからないまま責められるというのは、思った以上にダメージがありました。

食事も取れず、夜もモヤモヤしてうまく眠れないまま時間だけが過ぎていきます。

一晩明けて、嫌な出来事の記憶が少し薄れてきたため、行動ができるようになりました。

そこで、以前調べたり試した方法を振り返り、記録に残しておくことにしました。

実は私は以前にも、「うつ」のような症状にかなり苦しめられた経験があります。

病院に行って「うつ病」の診断を受けることはありませんでした。病院に行く気力もない状態だったからです。

代わりにスマートフォンで「うつ病チェック」のようなものを毎日何回もしていました。

確か27点が満点のチェックで、「5点か6点以上ならうつ病の恐れあり」で点が高いほど重度の恐れがあるというものでしたが、何度やっても23点~25点の間を行き来します。

画面にはできるだけ早めに医療機関を受診して下さいというような表示が出ていましたが、その頃はもはや病院まで移動することすら出来ませんでした。

食欲もなく食事は2日に1回カップラーメン1つ、仕事以外の時間はほとんど睡眠時間で、土日は夕方6時前に就寝、吐血までするというひどい状況でした。後に分かったことですが気管支がやられていたそうです。

その時期に回復するために必死で集めた情報と、実際に試した方法を以下に記します。

嫌なことから注意を逸らす

これが出来れば一番効果が高いと思われる方法です。

ある古い本を読んで知りました。

人間は嫌なことがあると、そのことばかり考えてしまいます。

するとそれに関連する事柄を次々に思い出し、さらに嫌な気分になるという負のループに入ってしまいます。

頭の中がネガティブで破壊的な思考で埋め尽くされ、絶望感すら感じることもあるでしょう。

自分がまさに今その状況にあるとします。

そしたらちょっと目線を変えて、幽体離脱でもしたように、悩んでいる自分をうえから客観的に眺めているところを想像してみて下さい。

悩んでいる自分は現実に差し迫った危険と戦っているのではありません。

目の前に猛獣がいたり、崖から落ちる寸前の状況で失敗を憂い悩む人間はいません。その状況ならどうやって助かるかにすべての思考力を使うはずです。

客観的には安全な場所で1人苦しんでいる状態です。

ということは、悩んでいる自分は、外部からの力によって苦しめられているわけではありません。

きっかけは外部からであったとしても、今現在その危険は既に無い、もしくはまだ起きてもいないはずです。

このことから、「悩んで苦しんでいる状態」というのは、「自分の思考によって自分自身を傷つけている状態」であることが分かります。

つまり、あなたが落ち込んで苦しんでいる時、あなたを傷つけているのはあなた自身の思考なのです。それ以外にあなたを傷つけるものは何もありません。

このことに気づけば対処法が見えてきます。

自分の思考が自分を傷つけているのであれば、その思考を止めればいいのです。

そのために一番よく効く方法が「嫌なことから注意を逸らす」ことです。

人間の脳は、あることを考えるとそれに関連する事柄を思い出すように出来ています。

嫌なことを考え始めると止まらなくなるのはそのためです。

ですので「嫌なことを考え抜いて解決策を探す」という行動は決して取らないで下さい。

それは炎の中に薪をくべているのと同じです。ほとんどの場合、気分の落ち込みがひどくなるだけです。

そうではなくて、「嫌な思考を無視して、楽しい方・心地よい方に意識を向ける」のです。

人間は一度に1つのことしか考えられません。同時に嫌なことと楽しいことを考えることはできず、どちらか一方を選べばもう一方は消えます。

さらに、出来れば「思考ではなく感覚に注意を向ける」ようにして下さい。

感覚に注意を向けるには、今現在、目の前のことに集中する必要があります。

考え事をしながらご飯を食べたとき、味をあまり感じなかったという経験をしたことはありませんか?

思考と感覚はどちらかが強くなれば、もう片方は鈍くなるようにできています。

これを利用し、感覚を尖らせ思考を鈍くすることで、嫌な思考を小さくしてしまえばいいのです。

動作をできるだけゆっくり、感覚に意識を向けながら、見る、嗅ぐ、聴く、味わう、触る、をしてみて下さい。不思議なことにそれだけで幸せすら感じる事もできます。

思考を止めたところで現実の危険は何も無いのですから、頭の中が空っぽになったとしても問題ありません。

この嫌な思考を無視して注意を逸らすことが出来れば、嫌な気分は嘘のように消え去ります。

しかもあっという間に。

ほとんどの人は今までの思考パターンが習慣になっているため、出来るようになるには練習が必要ですが、これさえ出来ればほとんどいつもいい気分でいられるという強力な方法なので習得する価値は十分あります。

私も未だ本を見ながら実践していますが、実践すればものの数分で一段階気持ちが軽くなります。

運動をする

よく言われているように、運動にはストレスを解消、軽減する効果があります。

これは間違いありません。

私は専門家ではないので詳しくありませんが、20分の運動は抗うつ剤と同じ効果があると主張する方もいます。

実際、運動する前と後では気分は随分違います。経験されたことがある方も多いのではないでしょうか?

ほぼノーリスクでハイリターンの方法です。

問題点をあげるとすれば、「なかなか運動をする気になれない」ことでしょうか。

ですが運動を続けると精神状態はかなり回復していきます。

ちなみに個人的には準備がいらず気軽に始めやすい自重での筋トレがオススメです。

栄養を摂る

精神的な問題だからといって、食事は関係ないと思わないで下さい。

人間は動物です。

体は食べたもので出来ています。体の調子が悪いと気分にも影響が出ます。

精神的に落ち込んでいるときは、食事の準備がいつもより面倒に感じるものです。

そのため簡単なもので食事を済ませてしまいがちになります。

ここでちょっと意識して見てほしいのですが、簡単に採れる食事は「炭水化物」と「脂質」が栄養素のほとんどを占めている食べ物が多いです。

そういった食事が続くと、「タンパク質」が不足してしまいます。

今はサラダチキンやプロテインパウダーなど、手軽にタンパク質が採れる食品がありますので、意識して摂取して下さい。

個人的には効果が実感できるほどの違いがありました。

筋トレをしてその後プロテインを飲むようにすると効果倍増です。

本を読む

本を読むと集中せざるを得ない状況が自然に出来上がります。

不安は「今・ここ」に意識が集中していない時にしか生じません。

逆に「今・ここ」に集中すれば不安は嘘のように消えてなくなります。

特に活字の本はある程度の集中が必要で、字面を眺めるだけでは内容の理解が出来ません。

これを利用し、本を読むことに集中して不安を消してしまうのもいい方法です。

さらに書いてある内容に感情移入したりもできるので、泣いたり笑ったりでストレス解消効果も望めます。

ある大学の研究では、読書は68%もストレスを軽減する効果があると結果が出ました。しかもその研究では読書を始めて6分間でストレス軽減の効果が出始めたそうです。

瞑想

最近は瞑想に関する本もたくさん出て実践している人も多いのではないでしょうか?

瞑想は確実に効果があります。

余計なことを考えず、思考を無視して感覚に集中するその姿は、まさに「今・ここ」に集中している状態そのものです。

不要な思考を放置する練習にもできるので、習慣にすれば精神状態のコントロールもしやすくなります。

ただし、深い瞑想には少し練習が必要です。

最初は次々と思考が湧き出て注意がそれてしまいやすいです。

それでも続けていると、次第に湧き出る思考を無視できるようになっていきます。

1度やって出来ないからといって、あきらめてしまうにはもったいないストレス解消効果がありますので、すぐに出来ないと決めつけずに何度か思考を無視する練習をしてみて下さい。

日の光にあたる

太陽の光にあたるとセロトニンという神経伝達物質が出ます。

これはストレスに対して効能があり、精神安定剤に使われる物質とよく似た分子構造をしています。

自分の体内で分泌されますので、薬のような副作用もありません。

病院に行かずストレスに効果がある無害の薬をもらえるようなものです。

しかも太陽の日にあたるだけなので、晴れた日であればそんなにハードルの高いものではありません。

朝に散歩するのがリフレッシュもできて気持ちいいですが、そんな気力が出ないときは家の中の日があたる窓際などでただ数分間じっとしているだけでも効果があります。

アロマテラピー

これは特に調べたわけではなく、経験によるものです。

専用のキャンドルに火をつけ、その上に水とアロマオイルを入れた小皿を乗せるタイプのアロマポットを使用します。

夜、真っ暗な部屋で机の上にそのアロマポットを置いて、ただただ炎を見つめます。

好きな音楽を聞きながらというのも心地よいです。

場合によっては怪しい儀式にも見られかねませんが、こっちはそんなことより気分を良くすることの方が重要です。

炎を見つめていると、悩みがどうでもいいものに思えてきますのでぜひお試し下さい。

ただし、火の取り扱いにはご注意を。

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気分が落ち込んだ時にしないほうがいいこと

ここからは逆に気分が良くない時にしないほうがいいことを記します。

反省

今これを読まれている人は真面目な方である可能性が非常に高いです。

そういう人に共通するのが、嫌なことがあったら自分に落ち度が無かったとしても反省してしまうというものです。

落ち込んだ時に反省なんか絶対してはいけません。

気分が悪くなるだけです。

そもそも落ち込んでいるときは、脳の能力が低下しているので、どんなに反省してもまともな答えは出てきません。

反省するくらいなら遊んで下さい。

特に真面目な方は高田純次さんを見習って下さい。

ああいう風になれば、心の病気になることはまずありません。

動画の視聴

アメリカの大学による研究によると、テレビを見る時間が長くなるほど死亡率が上がるそうです。

また、研究結果があるわけではありませんが、ある心理学者が近年の不安障害の急激な増加について調べたところ、その時期がスマートフォンが普及した時期とピッタリ一致していたとのことです。

関連性はわからないとしながらも、テレビが普及した時期、スマートフォンが普及した時期にそれぞれ10代の自殺率が急激にあがったと主張する研究者もいます。

明確な根拠はないものの、特に精神が弱っている時に危ない橋を渡る必要はありません。

肌感覚で言えば、落ち込んだ時にスマートフォンなどで動画を見続けると、「凄い人の凄いところ」と「自分のダメなところ」を比べてしまい、さらに落ち込みがひどくなるという悪循環が起こりやすい気がします。

見る動画の内容にもよりますが、気分が悪く疲れて判断力が落ちているなら、あえてストレス解消に動画視聴を選ぶ必要はありません。

本を読む習慣がない方は気分が優れない時ほど、活字の本を読んでみて下さい。

飲酒

嫌なことを忘れようとしてお酒に頼るのはよく分かります。

私もうつ状態の時は、お酒を飲まないと眠れませんでした。

ですが、気分が落ち込んでいる時は判断力など脳の能力も低下しています。

その状態でさらにアルコールを摂取すると歯止めが効かなくなります。

嫌なことを忘れたり、楽しい気分になったりはできますが、次の日には二日酔いでプラマイゼロです。

中毒にもなりかねないので、お酒の力で嫌なことを振り払おうとするのはやめましょう。

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気分は必ず良くなる

今落ち込んでいたとしても、気分は必ず良くなります。

それはほぼうつ病状態で、何の感情も感じられなくなっていた私が喜怒哀楽の感情を取り戻し、人生を楽しめるようにまで回復できた経験から断言できます。

今回、冒頭で話したような嫌な出来事があった直後にこの文章を書いたのは、どんなにひどい気分の落ち込みからでも回復は出来ることを知っているからです。

実際にこれを書いただけで、過去の回復体験を思い出し、今は結構気分がいい状態です。

次に同じように嫌なことがあったときに今回よりも早い時間で立ち直れるように、同じ様に落ち込んでいる人達がこの文章をみて落ち込みから抜けるための参考にできるように、下手な文章で書きなぐりました。

これをご覧になった方の気分が少しでも晴れたら嬉しいです。

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